Что есть на завтрак, чтобы похудеть быстро и без вреда здоровью: продукты и лучшие рецепты с фото

Не следует недооценивать пользу для здоровья от употребления свежих сезонных овощей. Весна приносит с собой не только потепление и солнечный свет, но и витамины.

Почему фрукты эффективны в снижении веса?

При употреблении фруктов с целью похудения, в борьбу с лишним весом вступает 2 составляющие: фруктоза и клетчатка.

Фруктоза

Фруктоза – это сахар, который содержится в фруктах. Это вещество делает плоды сладкими и вкусными. У фруктозы есть два несомненных плюса для тех, кто хочет похудеть:

  • низкий гликемический индекс, что особенно важно для диабетиков;
  • пониженное содержание калорий, по сравнению с обычным сахаром.

Правда, фруктоза не приносит насыщение организму. При её употреблении не приходит чувство сытости. Поэтому можно незаметно для себя переесть и получить лишние калории. Старайтесь во время похудения есть фрукты с низким содержанием фруктозы и большой концентрацией клетчатки.

Клетчатка

Клетчатка, содержащаяся в фруктах, приносит большую пользу организму:

  • даёт чувство сытости, при котором не получится съесть лишнее;
  • очищает кишечник от вредных накоплений;
  • не перерабатывается в энергию, соответственно, съеденные калории не отложатся на боках.

Больше всего клетчатки содержится в авокадо и гранате. Среднее количество данного вещества есть у груш, киви, яблок, цитрусовых, ананасов, персиков и бананов.

Процесс отложения жира

Тело нуждается в пище для приобретения энергии, чтобы питать/поддерживать клетки и выполнять внутренние и внешние функции. Энергия, находящаяся в продуктах, может быть измерена свободно с точки зрения «калорий». Чем больше калорий в пище, тем больше топлива/энергии, которые организм может получить от нее. Тело также должно расходовать энергию, чтобы переварить пищу и получить из нее энергию – таким образом, небольшой процент старого топлива сжигается в процессе приобретения нового.

Как с этим связаны фрукты, которые желательно есть при похудении? А так, что чем сложнее переварить пищу, тем больше энергии расходуется организмом для переваривания.

Макро-питательные вещества и калории

Есть три макро-питательных вещества, или тепловыделяющих элемента, которые могут присутствовать в пище, — углеводы, белки и жиры. На самом деле 1 г белка дает 4 калории, 1 грамм углеводов дает 4 калории и 1 г жира дает 9 калорий. Поэтому в основном жиры могут обеспечить большее (двойное) количество калорий для организма по сравнению с двумя другими питательными единицами. Но, пожалуйста, воздержитесь выводов о том, что жиры вредны для вас, это не так. Многие здоровые жиры необходимы для гармоничного функционирования организма, и продукты питания, которые предоставляют эти жиры, должны быть неотъемлемой частью вашего рациона.

Почему несезонная еда не обладает вкусом и питательностью

Несезонные продукты часто собирают до того, как они созреют. Вне сезона фрукты и овощи часто преодолевают большие расстояния, и, чтобы выжить в этом путешествии, фермеры собирают их еще до того, как они созреют.

Определенные фрукты, такие как: яблоки, бананы, дыни, помидоры, нектарины, абрикосы и персики, являются климактерическими — в процессе созревания они вырабатывают химическое вещество, этилен, что позволяет им созревать на ветке, а затем продолжать созревание после отделения от растения.

Это означает, что помидоры все еще могут дозреть, даже если их собирают в зеленом цвете. В то время как неклимактерические культуры, такие как перец и цитрусовые, могут созревать только на растении. Даже если цвет некоторых фруктов и овощей полностью проявился, оптимальный объем питательных веществ в плоде еще не накопился.

Какие сосуды есть в теле человека

Система кровообращения состоит из сердца и нескольких типов сосудов. Они отличаются строением и присущими функциями, а повреждения несут неодинаковые последствия.

Тип сосудов Стенки Функции
Артерии
  • трехслойные;
  • мышечные;
  • эластичные;
  • плотные.
Перенос крови от сердца к органам.
Вены
  • трехслойные;
  • мышечные и безмышечные;
  • способны растягиваться.
Возврат крови от органов к сердцу.
Капилляры
  • однослойные;
  • узкие.
Соединение вен и артерий с органами для обмена питательными веществами.

Вены и артерии повредить непросто. Для этого нужно сильное механическое воздействие, приводящее к наружному или внутреннему кровотечению. Травмы капилляров мы не всегда замечаем, поскольку они вызывают лишь подкожное кровоизлияние. Проявляется это через гематомы (проще говоря – синяки).

Можно ли сжечь жир с помощью еды? 

Сами по себе никакие продукты не сжигают жир. Однако некоторые из них создают условия, при которых организм либо расходует жировые запасы, либо недополучает калории. Речь о продуктах-жиросжигателях. 

Жиросжигатели бывают разные: 

Название

Действие

1. Термодженики

Стимулируют нервную систему, повышают температуру тела, за счет чего активируется процесс уничтожения жировых запасов. 

2. Липотропики

Ускоряют обмен веществ, тем самым помогают превращать лишний жир в ценную энергию. 

3. Подавители аппетита

Воздействуют на мозг – угнетают центр голода, одновременно активируя центр насыщения. 

4. Блокаторы углеводов (жиров) 

Не дают усваиваться углеводам (жирам). 

5. Диуретики 

К жиру равнодушны, зато выводят жидкость, в итоге масса тела снижается. 

Внимание! Пищи, которая сама по себе уничтожает жировые запасы, не существует. Если бы такая еда была, у диетологов, пластических хирургов и фитнес-тренеров не осталось бы работы. Зато есть продукты, которые в связке с физической активностью немного разгоняют метаболизм и убирают жирок.

Какие фрукты для похудения и выведения жира надо есть: список

Есть целый перечень плодов, способствующих снижению веса. Их используют в виде основы для перекусов, делают из них салаты и легкие ужины. Они делятся на те, которые просто не способствуют набору массы, утоляют голод, и те, что обладают жиросжигающим действием.

Имеет значение время приема пищи. Некоторые виды растительной пищи можно есть на ночь, а другие – лучше натощак. Чтобы обрести красивую фигуру, не обязательно отказываться от еды. Нужно уметь пользоваться знаниями о том, какие фрукты способствуют похудению – есть список этих продуктов, который поможет достичь желаемого эффекта без изнуряющих голодовок.

фрукты для похудения список

Разрешенные продукты

atleticfood-3.png

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

  • овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
  • фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
  • мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
  • крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
  • растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
  • кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

  • огурцы;
  • грейпфрут;
  • авокадо;
  • капуста;
  • бобовые;
  • горчица;
  • приправы (перец, хрен);

№3 – Груша

Груша – отличный источник клетчатки. Однако есть у этого плода и свои недостатки:

  • Замедляет работу пищеварительного тракта.
  • Обладает вяжущим эффектом, что может привести к запору.
  • Содержит высокую концентрацию глюкозы, которая вряд ли нужна худеющим.

Груша

Чем же заменить груши? В летнее время отличной альтернативой станет арбуз. Он является источником воды и клетчатки, а ведь именно эти вещества позволяют быстрее избавиться от лишнего жира в организме и стать стройнее.

Если из арбуза Вы готовите коктейли, соки или фруктовые салаты, главное – не добавлять в напитки и блюда сахар и сладкие йогурты.

Место жидкости в правильном питании

%D0%92%D0%BE%D0%B4%D1%8B%D0%B0%D0%B0%D0%B0.jpg

Главным элементом правильного питания является вода. Для нормального насыщения клеток организма влагой необходимо потреблять не менее 1,5 литров жидкости в сутки. При этом лучше всего пить простую очищенную воду.

Насчет того, входят ли чай, кофе и иные напитки в рекомендуемую норму, нет единого мнения. Кто-то считает, что необходимость потреблять только чистую воду – трюк маркетологов для увеличения продаж ее бутилированного варианта. Противники этого мнения ссылаются на то, что и чай, и кофе являются мочегонными напитками, то есть как раз способствуют выводу жидкости, а не накапливанию. Мы все же предлагаем принять за данность, что чай – это тоже жидкость, но основным источником для насыщения организма служит простая вода. Кофе желательно исключить из рациона – этот продукт не входит в список продуктов, полезных для здоровья.

Натощак следует выпить 200 мл чистой воды, а в течение дня никакой привязки ко времени нет, главное – исходить из необходимого количества в сутки.

Клетчатка при похудении

Клетчатка – сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке человека, но играют важную роль для организма. Нормализует микрофлору кишечника, прибавляет сытости, улучшает пищеварительные процессы, выводит токсины, шлаки, регулирует показатель сахара в крови. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в стеблях, зернах растений.

При похудении клетчатка утоляет чувство голода, продлевает насыщение. Поскольку клетчатка не переваривается, нет риска образования жировых клеток, в то же время остается надолго чувство насыщения, не требуется очередная порция еды.

Продукты, богатые клетчаткой

Название Количество на 100 г продукта в граммах
Отруби 45
Семена льна 30
Сушеные грибы 25
Сухофрукты 15
Крупы – овсянка, гречка, рис До 15
Цельнозерновой хлеб 10
Бобовые – чечевица, фасоль, горох 13
Авокадо 7
Фрукты До 4
Морковь 3

Дневная норма клетчатки для нормального функционирования организма – 30 г. В фруктах данного компонента содержится мало, поэтому часто фруктовую диету сочетают со злаковой, зерновой.

№4 – Виноград

Если Вы нацелены на похудение, употребление винограда следует ограничить по таким причинам:

  • в соке винограда содержится высокая концентрация сахара;
  • виноградная кожура замедляет процесс переваривания пищи и усиливает брожение в кишечнике, что может привести к метеоризму, боли в животе, повышенному газообразованию.

Виноград и виноградный сок

К тому же считается, что этот фрукт при чрезмерном употреблении может навредить зубной эмали.

Если Вы не можете отказать себе в винограде, ограничьтесь небольшой порцией: 200 г винограда в день будет вполне достаточно.

Альтернативой винограду могут стать яблоки. Их польза для похудения обусловлена высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью – в 100 г продукта содержится до 100 ккал. Употреблять яблоки можно ежедневно.

Что касается обязательного минимума, то специалисты рекомендуют включать в рацион яблоки не менее 3 – 4 раз в неделю.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

  • Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
  • Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
  • Температурный режим – пища должна быть теплой.
  • Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
  • Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Достоинства и недостатки фруктовой диеты

К фруктовой диете нужно относиться с осторожностью. Один и тот же фрукт может оказывать полезное действие в малых дозах и сильно навредить, если его переесть. Важно правильно распределять употребление плодов в течение дня, а также контролировать их количество.

Достоинства фруктовой диеты:

  • легко переносится;
  • в организм поступают полезные вещества;
  • не нужно готовить сложные по составу блюда;
  • в зависимости от конкретной диеты, можно сбросить за неделю от 3 до 7 кг.

Недостатки снижения веса с помощью фруктов обычно связаны с их перееданием:

  • повышается уровень сахара в крови – фруктоза начинает способствовать отложению кожного жира;
  • увеличивается количество съеденных калорий за счёт неконтролируемого поглощения некоторых плодов;
  • возникает белковое голодание, если есть только фрукты более 2-х недель.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

  • Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
  • Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
  • Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
  • Перекус. 1 грейпфрут.
  • Ужин. Салат с морепродуктами.
  • Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Таблица калорийности фруктов

Выбирая фрукты для снижения веса, ориентируйтесь на их калорийность. В таблице представлены значения этого параметра для фруктов.

Название фрукта Килокалории на 100 г продукта
Грейпфрут 35
Мандарин 43
Апельсин 43
Персик 45
Абрикос 44
Ананас 50
Помело 38
Папайя 43
Яблоко (кислое/сладкое) 38/48
Груша 47
Черешня/вишня 60/52
Лимон 34
Киви 48
Арбуз 28
Гранат 72
Авокадо 210
Виноград 72
Банан 96

Полезные фрукты при похудении

Все фрукты полезные, если не злоупотреблять. Но, некоторые из них способствуют быстрому похудению, из-за чего их вводят в состав диетического меню. Существует несколько популярных программ с использованием следующих фруктов:

  • арбуз;
  • дыня;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • гуава;
  • банан;
  • черника;
  • клубника;
  • киви;
  • персик;
  • гранат;
  • манго;
  • папайя.

Результат похудения приблизительно одинаковый. За неделю минус 2-3 кг, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, причины лишнего веса. Поэтому выбирать можно любой фрукт.

Простые способы сбросить лишний вес

  • основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
  • помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
  • ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
  • контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
  • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
  • за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
  • начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
  • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
  • соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
  • покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
  • печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
  • еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
  • как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
  • зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
  • более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

№ 7 – Сухофрукты

Полезными и без лишних калорий могут быть лишь сухофрукты, приготовленные самостоятельно, или те, которые при изготовлении не обрабатываются сахарным сиропом. В противном случае Вы рискуете получить большую дозу глюкозы, которая при отсутствии физической нагрузки не лучшим образом скажется на Вашей фигуре.

Сухофрукты

Для похудения диетологи рекомендуют остановить свой выбор на сушеных яблоках и грушах, содержащих небольшое количество углеводов и сахара. К тому же такие сухофрукты с легкостью можно приготовить самостоятельно.

А вот потребление калорийных сухофруктов придется строго ограничить, ведь в 100 г кураги или чернослива содержится около 240 ккал, тогда как в изюме – порядка 300 ккал.

Физические нагрузки для живота и боков

atleticfood-4.png

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • плаванье;
  • работа с весами.

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

  • приседания – 20 раз;
  • планка – 60 секунд;
  • скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
  • наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
  • прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

15. Будьте избирательны в супермаркете

В супермаркетах существует негласное правило так называемого «Внешнего кольца». По периметру располагаются, как правило, наиболее здоровые продукты – фрукты, овощи, мясо, яйца, кисломолочная продукция, крупы и т.д. Между рядами размещается преимущественно упакованная и обработанная еда.

Почему вредны обработанные продукты? Учёные всё чаще приходят к выводу, что обработанные пищевые продукты со всеми их добавками, сахаром и дефицитом клетчатки могут негативно воздействовать на микробиоту кишечника и разнообразные бактерии, выстилающие его стенки. Как следствие, растет риск хронических заболеваний и возникает благоприятная почва для переедания.

В одном из исследований употребление обработанной пищи связывают с ростом сердечно-сосудистых заболеваний, в другом — с растущим риском умереть по любой причине.

Кроме того, отдельное внимание необходимо уделить этикеткам на продуктах, где указываются условия хранения и состав. Имейте ввиду, что ингредиенты перечисляются в порядке их убывания – от большего к меньшему. Чем их меньше, тем лучше. Убедитесь, что продукт не содержит подсластители-сахароспирты, глутамат натрия (Е621), формальдегиды (Е240), трансжиры, красители (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129) и др.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...